Cara Mengelola Marah atau Anger Manajemen

Cara Mengelola Marah atau Anger Manajemen
Cara Mengelola Marah atau Anger Manajemen

Healmind – Simak penjelasan tentang marah dan cara mengelola kemarahan atau anger manajemen, di sini.

Marah adalah emosi yang ditandai oleh pertentangan terhadap seseorang atau perasaan setelah diperlakukan tidak benar. Kemarahan membantu kita memahami bahwa kita merasa dirugikan dan memberi dorongan untuk bertindak atau memperbaiki keadaan.

Apa itu kemarahan?

Kemarahan adalah “keadaan emosional yang intensitasnya bervariasi dari iritasi ringan hingga kemarahan dan kemarahan yang hebat,” menurut Charles Spielberger, PhD, seorang psikolog yang berspesialisasi dalam studi tentang kemarahan, dikutip dari APA.org.

Seperti emosi lainnya, emosi ini disertai dengan perubahan fisiologis dan biologis; ketika Anda marah, detak jantung dan tekanan darah Anda meningkat, begitu pula tingkat hormon energi, adrenalin, dan noradrenalin Anda.

Kemarahan dapat disebabkan oleh peristiwa eksternal dan internal. Anda mungkin marah pada orang tertentu (seperti rekan kerja atau atasan) atau peristiwa (kemacetan lalu lintas, pembatalan penerbangan), atau kemarahan Anda bisa disebabkan oleh rasa khawatir atau merenung tentang masalah pribadi Anda. Kenangan akan peristiwa traumatis atau membuat marah juga bisa memicu perasaan marah.

Cara mengekspresikan kemarahan

Cara naluriah dan alami untuk mengekspresikan kemarahan adalah dengan merespons secara agresif. Kemarahan adalah respons alami dan adaptif terhadap ancaman; hal ini mengilhami perasaan dan perilaku yang kuat, seringkali agresif, yang memungkinkan kita untuk melawan dan membela diri ketika kita diserang.

Oleh karena itu, kemarahan dalam jumlah tertentu diperlukan untuk kelangsungan hidup kita.

Di sisi lain, kita tidak bisa secara fisik menyerang setiap orang atau objek yang membuat kita jengkel atau jengkel; hukum, norma sosial, dan akal sehat membatasi sejauh mana kemarahan dapat membawa kita.

Orang menggunakan berbagai proses sadar dan tidak sadar untuk mengatasi perasaan marah mereka. Tiga pendekatan utama tersebut adalah mengekspresikan, menekan, dan menenangkan.

Mengekspresikan perasaan marah Anda dengan cara yang tegas—bukan agresif—adalah cara paling sehat untuk mengungkapkan kemarahan.

Untuk melakukan hal ini, Anda harus belajar bagaimana memperjelas apa kebutuhan Anda, dan bagaimana memenuhinya, tanpa menyakiti orang lain. Bersikap asertif bukan berarti memaksa atau menuntut; itu berarti menghormati diri sendiri dan orang lain.

Kemarahan bisa ditekan, lalu diubah atau dialihkan. Ini terjadi ketika Anda menahan amarah, berhenti memikirkannya, dan fokus pada sesuatu yang positif. Tujuannya adalah untuk menghambat atau menekan amarah Anda dan mengubahnya menjadi perilaku yang lebih konstruktif.

Bahaya dari respons seperti ini adalah jika tidak dibiarkan berekspresi secara lahiriah, kemarahan Anda bisa mengarah ke dalam diri Anda sendiri. Kemarahan yang diarahkan ke dalam diri dapat menyebabkan hipertensi, tekanan darah tinggi, atau depresi.

Kemarahan yang tidak diungkapkan bisa menimbulkan masalah lain. Hal ini dapat menyebabkan ekspresi kemarahan yang patologis, seperti perilaku pasif-agresif (membalas orang lain secara tidak langsung, tanpa memberi tahu alasannya, alih-alih menghadapinya secara langsung) atau kepribadian yang selalu terlihat sinis dan bermusuhan.

Orang yang terus-menerus meremehkan orang lain, mengkritik segala hal, dan melontarkan komentar sinis belum belajar cara mengungkapkan kemarahannya secara konstruktif. Tidak mengherankan, kecil kemungkinannya mereka memiliki banyak hubungan yang sukses.

Akhirnya, Anda bisa menenangkan diri . Ini berarti tidak hanya mengendalikan perilaku luar Anda, tetapi juga mengendalikan respons internal Anda, mengambil langkah-langkah untuk menurunkan detak jantung, menenangkan diri, dan membiarkan perasaan mereda.

Spielberger, “bila tidak satu pun dari ketiga teknik ini berhasil, saat itulah seseorang—atau sesuatu—akan terluka.”

Manajemen kemarahan atau Anger Management

Tujuan dari pengelolaan amarah adalah untuk mengurangi perasaan emosional dan gairah fisiologis yang ditimbulkan oleh kemarahan. Anda tidak bisa menyingkirkan, atau menghindari, hal-hal atau orang-orang yang membuat Anda marah, Anda juga tidak bisa mengubahnya, namun Anda bisa belajar mengendalikan reaksi Anda.

Yang terbaik adalah mencari tahu apa yang memicu kemarahan Anda, dan kemudian mengembangkan strategi untuk mencegah pemicu tersebut membuat Anda kewalahan.

Strategi untuk menahan amarah

Relaksasi

Alat relaksasi sederhana, seperti pernapasan dalam dan imajinasi yang menenangkan, dapat membantu menenangkan perasaan marah. Ada banyak buku dan kursus yang dapat mengajarkan Anda teknik relaksasi, dan setelah Anda mempelajari teknik tersebut, Anda dapat menggunakannya dalam situasi apa pun.

Jika Anda terlibat dalam hubungan yang kedua pasangannya mudah marah, ada baiknya Anda berdua mempelajari teknik-teknik ini.

Beberapa langkah sederhana yang bisa Anda coba:

  1. Tarik napas dalam-dalam, dari diafragma Anda; bernapas dari dada tidak akan membuat Anda rileks. Bayangkan napas Anda keluar dari “usus” Anda.
  2. Ulangi secara perlahan kata atau frasa yang tenang seperti “santai”, “santai saja”. Ulangi pada diri Anda sendiri sambil menarik napas dalam-dalam.
  3. Gunakan perumpamaan; memvisualisasikan pengalaman santai, baik dari ingatan atau imajinasi Anda.
  4. Latihan yang tidak berat dan lambat seperti yoga dapat mengendurkan otot dan membuat Anda merasa lebih tenang.

Latih teknik ini setiap hari. Belajar menggunakannya secara otomatis saat Anda berada dalam situasi tegang.

Itulah penjelasan tentang marah dan cara mengelola kemarahan atau anger manajemen.***