Cara Cepat Tidur dan Tips Mengatasi Insomnia Demi Kesehatan Mental

Insomnia atau Susah Tidur: Penyebab dan Cara Mengatasinya
Insomnia atau Susah Tidur: Penyebab dan Cara Mengatasinya

Healmind – Simak cara cepat tidur dan tips mengatasi insomnia, di sini.

Mengutip Healthline, berikut adalah beberapa cara sederhana yang dapat dicoba untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.

1. Turunkan suhu udara

Suhu udara kamar yang terlalu hangat atau panas dapat membuat Anda kesulitan untuk tertidur. Biasanya banyak orang nyaman tertidur dalam suhu udara sekitar 15-23 derajat Celsius. Anda dapat menyesuaikan dengan suhu yang paling cocok.

Jika tidak ada AC, Anda dapat menyiasatinya dengan mandi sebelum tidur untuk menurunkan suhu tubuh. Suhu tubuh yang dingin setelah mandi dapat membantu mengirim sinyal ke otak untuk tertidur.

2. Lakukan metode pernapasan 4-7-8

Untuk membantu tubuh rileks sebelum tidur, Anda dapat menerapkan metode 4-7-8. Metode 4-7-8 merupakan teknik pernapasan sederhana yang dapat memberikan ketenangan dan perasaan rileks.

Tak hanya membantu tidur lebih cepat, metode pernapasan ini juga dapat digunakan saat Anda merasa cemas atau stres karena bekerja dengan melemaskan sistem saraf.

Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut:

Tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan.
Tahan napas selama 7 hitungan
Kemudian buka mulut dan buang napas hingga menimbulkan suara mendesing selama 8 hitungan
Ulangi siklus tersebut setidaknya hingga tiga kali atau sampai Anda merasa nyaman.
3. Buat jadwal tidur

Dalam sejumlah penelitian, jadwal tidur yang rutin dapat membantu seseorang lebih mudah tertidur.

Jika tubuh terbiasa bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, maka hal tersebut dapat membantu jam internal tubuh (ritme sirkadian) untuk menjaga jadwal tidur rutin.

Setelah tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal tersebut, Anda dengan sendirinya akan lebih mudah tertidur dan juga bangun pada waktu yang sama.

Sebelum tidur, sebaiknya Anda memberi waktu sekitar 30-60 menit untuk bersantai. Cara ini memungkinkan tubuh dan pikiran menjadi rileks dan bersiap untuk tidur dengan nyaman.

4. Matikan lampuUntuk membantu Anda cepat tertidur, Anda dapat mematikan lampu kamar. Kondisi ruangan yang gelap dapat meningkatkan produksi melatonin, yakni hormon penting untuk tidur.

Meski demikian, ada juga beberapa orang yang tidak bisa tidur dalam kondisi gelap. Anda bisa menyesuaikannya dengan cara mengganti lampu dengan cahaya yang lebih redup.

5. Lakukan meditasi atau yoga

Meditasi dan yoga dapat membantu menenangkan pikiran dan membuat tubuh lebih rileks. Selain itu, keduanya juga terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur.

Pola pernapasan dan gerakan tubuh dalam yoga dapat membantu melepaskan stres dan ketegangan pada tubuh. Sementara meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin.

Oleh sebab itu, jika memungkinkan Anda bisa melakukan meditasi sebelum tidur untuk mendapatkan ketenangan dan kualitas tidur yang baik.

5 Kebiasaan yang Bikin Otak Lemot: Terlalu Lama Sendiri

6. Hindari tidur siang

Penderita insomnia cenderung mengantuk di siang hari karena kurang tidur di malam hari. Kondisi ini membuat mereka sering kali memanfaatkan siang hari untuk beristirahat.

Sebenarnya kebiasaan tidur siang ini akan berpengaruh pada pola tidur di malam hari. Beberapa penelitian menunjukkan, tidur siang justru dapat merusak kualitas tidur di malam hari dan membuat seseorang sulit tidur.

Untuk menyiasatinya, Ada bisa membatasi diri dengan tidur siang singkat (power nap) yakni sekitar 20-30 menit saja.

7. Dengarkan musik relaksasi

Tidak hanya dapat mengatasi gangguan tidur kronis seperti insomnia, musik juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

Anda dapat mendengarkan musik yang memberikan ketenangan seperti musik khusus meditasi yang dapat membantu Anda untuk tertidur lebih cepat.

Selain itu, Anda juga dapat mencoba beberapa musik instrumental yang menangkan hati dan pikiran.

8. Olahraga

Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Sebab, olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol alias hormon stres.

Anda dapat melakukan olahraga ringan seperti berlari, bersepeda, atau berenang secara rutin di pagi hari untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik di malam hari.

9. Perhatikan asupan makanan

Beberapa penelitian menemukan makanan yang tinggi karbohidrat dapat membuat Anda sulit tertidur. Oleh sebab itu, jika Anda ingin memakan makanan tinggi karbohidrat sebaiknya konsumsi empat jam sebelum makan.

Beberapa minuman juga direkomendasikan untuk membuat tidur Anda lebih nyenyak, seperti teh chamomile, susu, dan memakan buah serta kacang-kacangan.

10. Matikan perangkat elektronik

Cara mengatasi susah tidur berikutnya adalah mematikan semua perangkat elektronik, khususnya ponsel jelang waktu tidur. Anda juga bisa memanfaatkan mode bedtime di ponsel yang secara otomatis mematikan semua notifikasi yang masuk.

Pasalnya, menggunakan perangkat elektronik di malam hari dapat memberikan pengaruh buruk dan memengaruhi kualitas tidur.

11. Menggunakan aromaterapi

Ilustrasi. Cara agar cepat tidur dengan aromaterapi (Foto: iStockphoto/grafvision)
Aromaterapi dapat memberikan perasaan yang tenang dan nyaman. Beberapa penelitian bahkan menemukan aromaterapi dapat meningkatkan kualitas tidur.

Anda bisa menggunakan berbagai macam pilihan aromaterapi yang disukai untuk digunakan sebelum tidur. Lavender dan mawar merupakan aroma yang paling efektif untuk membuat Anda cepat tertidur.

12. Menulis jurnal
Salah satu alasan sulit tidur adalah perasaan cemas yang memenuhi pikiran. Untuk mengatasinya, Anda bisa membuat gratitude journal atau catatan harian.

Tulis hal-hal positif yang Anda alami di hari itu. Catatan tersebut dapat membuat Anda tenang dan mudah tertidur. Anda bisa memulai teknik ini dan sisihkan waktu sekitar 15 menit setiap malam untuk menulis.

13. Mode militer

Dilansir dari Menshealth, Anda juga dapat mencoba tidur cepat mode militer atau metode tentara. Metode ini sendiri pertama kali dilaporkan oleh Sharon Ackerman, mengutip triknya dari buku berjudul Relax dan Win: Championship Performance.

Cara tidur ini diklaim efektif memengaruhi tubuh sehingga mampu tidur cepat hanya dalam waktu kurang dari 2 menit. Simak langkahnya:

Buat tubuh nyaman, rileks, dan otot-otot tidak tegang.
Pastikan kondisi kamar tidur bersih.
Kenakan pakaian yang ringan dan nyaman.
Kemudian turunkan bahu untuk melepaskan ketegangan dan biarkan tangan rileks berada di samping tubuh Anda.
Tarik napas dalam-dalam dan embuskan perlahan sambil kosongkan pikiran.
Pusatkan otak Anda dengan memberi afirmasi bahwa sekarang waktunya istirahat.
Buang pikiran yang membuat cemas, gelisah, tegang, dan semacamnya.
Lalu berbaringlah di atas kasur dengan rileks, sambil memejamkan mata.

Mungkin cara ini tidak langsung berhasil saat dilakukan pertama kali, tetapi dengan latihan yang rutin Anda dapat melakukannya.

14. Hindari kafein
Ilustrasi. Cara agar cepat tidur dengan menghindari kafein (Foto: iStock/chayathonwong)
Minuman atau makanan mengandung kafein banyak dikonsumsi oleh orang-orang yang bekerja agar tetap terjaga. Namun minuman yang mengandung kafein memiliki efek buruk pada kualitas tidur.

Meskipun efek kafein bervariasi pada setiap orang, tapi sebaiknya Anda menghindari meminum kafein sebelum tidur. Jika Anda benar-benar menginginkannya, minumlah minuman yang mengandung kafein enam jam sebelum tidur.

15. Membaca buku
Membaca buku juga disarankan agar Anda cepat mengantuk dan tidur. Disarankan untuk membaca buku fisik alih-alih buku digital seperti e-book.

Pasalnya, e-book memancarkan cahaya biru yang dapat mengurangi sekresi melatonin yang justru menyebabkan sulit tertidur.

Itulah cara cepat tidur dan tips mengatasi insomnia.***